子どもの夜泣きはこの一冊で改善します！
理由
睡眠の質を高めるためには、朝起きるとき、日中の過ごし方、入眠方法、睡眠環境など、生活全てが関係しています！
睡眠の質を高めるための方法が生活全てで網羅されている内容です！
それが、スタンフォード大学医学部精神科教授として、睡眠研究の世界的権威である西野精治さんが書かれています。
睡眠医学研究の最前線の内容を日本のビジネスパーソン向けに書かれた本で、実践しやすいです！！
睡眠の本は、これ一冊で、十分ではないでしょうか！？
マンガのストーリーも、睡眠における失敗あるあるが盛り込まれているため、理解しやすいです。
睡眠の質を高める方法について、親近感の湧くストーリー、絵と一緒に科学的根拠を基に紹介されています。
睡眠の質を高めて、日中のパフォーマンスを上げたい方の必読書だと思いました！
今回は、この本の内容の中で私が特に気に入っているポイントを紹介します！
要約のまとめ
- 良質な睡眠は、最初の90分で決まる
- 睡眠の質を高める方法とは？
まとめの説明
①良質な睡眠は、最初の90分で決まる。
睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠が約4回繰り返されます。
この最初の1回目の周期が90分〜120分で行われます。
睡眠の質を上げるとき、この最初90分をいかに深く眠るかが重要です。
ここで深く眠ることができれば、覚醒中に溜まった睡眠圧が放出され（眠気の解消）、自律神経やホルモンの働きも良くなり、その後の睡眠リズムも整って行くからです。
たとえ長く寝たとしても、最初の90分が悪質だと、その後の睡眠が総崩れしてしまうので要注意です。
本書では、この最初の90分を「黄金の90分」と呼んでいます。
黄金の90分を作るメリットは、3つです。
一つ目、寝ているだけで「自律神経」が整う。
二つ目、「グロースホルモン」が分泌される。
「グロースホルモン」とは、細胞こ成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割も果たします。
三つ目、脳のコンディションが良くなる。
では、どうすれば、「黄金の90分」を手に入れることができるでしょうか？
その説明が次に書かれています！
②睡眠の質を高める方法とは？
睡眠の質を高めるためには、2つのことが必要です。
1つ目、体温と脳を整えること。
2つ目、日中の過ごし方です。
ここがポイントなので1つずつ、説明します！
【体温と脳を整えるためには？】
人が眠くなる条件があるのはご存じでしょうか？
深部体温（体の内部の温度）と皮膚温度（手足の温度）の差が縮まると眠くなります。
この差が、２℃以下に縮まることが人が眠くなる条件です。
より効率的に差を縮めてくれる方法があります。
それが、入眠の90分前に入浴することです！
なぜなら、深部体温は上がるとより大きく下がる性質を持っています。
この性質を利用します。
40℃のお風呂に15分入ると、体温が入浴前より下がっていくのに90分かかります。
つまり、寝る90分前に入浴を済ませておけば、寝る頃には深部体温がぐっと下がって、
皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できることになります。
体温整える理由と方法は、理解できたかと思います。
では、なぜ、脳も整えなければならないのでしょうか。
それは、脳が興奮していると体温が下がりにくくなるからです！
寝る前の脳の状態も熟睡度に大きく関係します。
例えば悩み事があったり、ゲームやスマホで脳が興奮していたりすれば中々熟睡が訪れません。
脳を興奮させないために、適切にスイッチをオフにしていく必要があります。
それは、睡眠のマイルーティンを守ることです。
いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に、いつも通りのパジャマを着て、
いつも通りの証明と室温で眠る。
ありふれたいつもと同じ流れこそ、眠りにとっては最高の習慣です。
【ぐっすり眠るための日中の過ごし方】
睡眠と覚醒は表裏一体です。
どう起きて、どう過ごすかが、どう寝るかにつながっています。
そのため、日中の過ごし方もとても重要になります。
・目覚ましは20分間隔でつける
7時に起きたいなら、6時40分と7時に目覚ましをセットする。
20分間隔でアラームを鳴らしておけば、
どちらかが、浅いノンレム睡眠やレム睡眠にあたる確率が高いからです。
・日光を浴びる
天気に関わらず、朝の光を浴びるようにしましょう。
体内時計が調整され、睡眠を促す物質「メラトニン」体内での合成・分泌リズムが正常に整います。
すると、「夜は眠くならずに覚醒をキープ」「夜になると自然と眠くなる」下地が整っていきます。
・テイクアウトのコーヒーを飲む
自動販売機で買うのではなく、店員さんがいるお店で求めて、テイクアウトすることで、
会話刺激が加わり、覚醒のスイッチがより入ります。
また、コーヒーには、２型糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスクを
軽減するという研究結果も報告されています。
・夕食を抜かない、ただし、時間は守って
絶食するとオレキシンという食欲を増進させる覚醒物質が脳から分泌されます。
そのため、覚醒して眠れなくなります。
かといって遅すぎる夕食をとると、消化不良を起こします。
そのため、遅くとも寝る１時間前までが目安です。
・正しくお酒をのむ
脳には、ギャバという抑制系の神経伝達物質が広く分布しています。
お酒も適量であればギャバの効果を強め入眠を促します。
適量の目安としては、日本酒換算で、1合から1.5合（ ビールならショート缶1本分 ）が適量です。
1合程度なら、寝る100分前に飲むと寝つきが良くなり、翌日のコンディションを妨げないという、研究結果が報告されています。
それ以上の量を飲むなら、アルコールの分解時間である寝る3時間前に飲酒を済ませておくことが必要です。
ただし、お酒は、常用性と量が増えやすいため注意が必要です。
・日中眠くなったときの対策
深部体温が下がれば、眠くなり、深部体温が上昇すれば覚醒度が上がりやすくなるという性質を利用します。
この関係を踏まえると、冷たい飲み物よりも常温、ほっとの飲み物の方が覚醒を助けるといえます。
また、手や足など体の中心から遠部の体表を冷やせば眠気を抑えることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
「黄金の90分」を手に入れることが最高睡眠を手に入れることにつながります！
そのためには、睡眠に最適な体温に調整し、脳を落ち着かせられるように、朝起きてから寝るまで過ごすことが必要です！
睡眠がしっかりとれていないと、マイクロスリープ（瞬間的居眠り）
という現象が起き、ケアレスミスが起きやすくなるという研究結果が報告されています。
そのため、日中のパフォーマンスを上げるためには、良質な睡眠が必須です！
これを機に皆さんで良質な睡眠を目指しましょう！
少しでも興味を持った方は、買って読んでみてください！
Amazonあらすじ
内容紹介
☆本書で取り上げた「睡眠負債」が
2017新語・流行語大賞トップテンに選出！！
☆読売テレビ『かんさい情報ネットten』(10/13 OA)にてアナウンサーが本書を実践!
「爆睡! 」「めっちゃ目覚めがいい! 」と驚きの声が!
睡眠データ上も「深い眠り」が増え、スタジオ騒然!
☆毎日放送『ちちんぷいぷい』(10/4 OA)でも「ベストセラー」と紹介!
☆TBS『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』(9/15 OA)の「睡眠負債特集」に著者出演!
「睡眠負債ブーム」はこの本から始まった! !
☆続々重版! 27万部突破! !
☆TBS『新・情報7daysニュースキャスター』(9/30 OA)でも話題の1冊として紹介!
☆TBS『王様のブランチ』(9/16 OA)BOOKコーナーにて堂々ランクイン!
☆テレビ東京『主治医が見つかる診療所』(9/11 OA)にて徹底紹介!
☆朝日放送『ビーバップ! ハイヒール』(9/7 OA)『おはよう朝日です』(9/12 OA)で特集され、関西で話題沸騰!
☆テレビ朝日『林修の今でしょ! 講座』(7/25 OA)に著者、まるまる1時間出演で大反響!
☆NHKスペシャル『睡眠負債が危ない』(6/18 OA)で特集!
☆テレビ朝日『グッド! モーニング』(6/28 OA)でも著者コメントと書籍、紹介! !
☆今話題の「睡眠負債」、その原因と対策について徹底解説!
たった「40分の睡眠負債」を返すのに、○週間必要! ?
いま一番「睡眠負債」についてよくわかる、睡眠本の決定版! !
世界の睡眠医学をリードし、数多くの睡眠研究者を輩出していることから
「世界最高」と呼ばれるスタンフォードの睡眠研究。
そのトップを務める日本人が、
「究極の疲労回復」と 「最強の覚醒」を実現する
超一流の眠り方を初公開!
「寝ても疲れがとれない」
「寝つきが悪い」
「朝、起きれない」
といった 睡眠の悩みを一挙解決!
会議や授業中など、 「寝てはいけないときに眠くなった」ときの
超科学的な対策も伝授!
(本書の主な内容)
◎ 世界一の睡眠研究所はスタンフォードにあった!
◎「好きなだけ」寝ても、 寝不足解消には3週間かかる!
◎なぜ、 日本は世界一「睡眠偏差値」が低いのか
◎ 植物も 眠っている! ?
◎ 夢はたくさん見たほうがよかったという新事実!
◎ こんな夢をみたときは 要注意!
◎「寝る前に目薬をさす」と 目がよくなる?
◎ 「○○風呂」なら、もっとぐっすり眠れる!
◎「羊が1匹、羊が2匹…」 日本語で数えるのはまったく無意味!
◎就寝直前は、 脳が眠りを拒絶している! ?
◎ 「夜の冷やしトマト」で睡眠力アップ!
◎ 「運動しない人」ほど よく眠れる! ?
◎ランチは 「食べても」「抜いても」眠かった!
◎「○○を持つ」と 目が覚める! ?
など、眠りにまつわるすべてをこの1冊に集約!
メディア掲載レビューほか
「睡眠負債」を返済せよ ポイントは入眠直後の“黄金の90分”
睡眠研究の総本山・スタンフォード大学で長年研究を続ける著者。本書はその日本語による初めての著作だ。「睡眠医学」の最先端を詰め込んだ内容が多くの読者に受け入れられている。
中でも大きな反響を巻き起こしたのが、NHKスペシャルでも取り上げられた「睡眠負債」という概念だ。スタンフォードの研究者は「睡眠不足」ではなく、代わりにこの言葉を用いる。睡眠時間の短さはその場限りの問題ではなく、累積して恐ろしいダメージを人体に与え、回復するには不足分の何倍もの睡眠時間を必要とする。悪徳金融も驚く高金利の「負債」なのだ。
しかし本書は、飲酒を禁止するなど、現実味のない改善策を読者に求めない。
「もともと忙しいビジネスパーソンをターゲットに想定して作った本です。『とにかく睡眠時間を確保しましょう』といったおよそ実行できない助言ではなく、比較的試しやすい提案をお願いしました」(担当編集者の梅田直希さん)
著者が示すのは、〈黄金の90分〉という入眠直後の睡眠の質に拘るメソッドだ。入浴等で入眠し易いように体温をコントロール。睡眠前の行動をルーティン化し、脳を興奮させない。科学的な理論に基づくノウハウが丁寧に語られる。
「書名に『最高』と入れたからには、続編は今のところまだ考えていません。現時点での睡眠に関する本の決定版だと自負しています」(梅田さん)
評者:前田 久
(週刊文春 2017.07.27号掲載)
出版社からのコメント
【本書の構成】
◇プロローグ 「ぐっすり」を追究した究極のスタンフォード・メソッド
・「たくさん寝る」はベストな眠りか
・「最強の覚醒」をつくる睡眠、「最高の睡眠」をつくる覚醒 など
◇0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
・「眠りの借金」は借りていなくてもたまる
・眠らない女性はどんどん太る
・週末の寝だめは効果があるのか? など
◇1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
・トップアスリートほど「眠りへのこだわり」が強かった!
・知識が脳に眠りをもたらす
・「見たい夢」は見られるのか? など
◇2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
・「8時間寝たのに眠い人」と「6時間寝てすっきりした人」
・「体温」と「脳」に眠りスイッチがある など
◇3章 スタンフォード式 最高の睡眠法
・なぜメジャーリーグは「体温」に注目するのか
・靴下を履くと眠気が逃げる?
・「明日早い! 」ときの秘策はこれ!
・光は「見方」しだいで毒にも薬にもなる など
◇4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
・アラームは「2つの時間」でセットする
・「咀嚼力」で眠りと記憶を強化する
・「金の眠り」になる酒を飲む など
◇5章 「眠気」を制する者が人生を制す
・睡魔に打ち勝つスタンフォード式「アンチスリーピング」メソッド
・噛めば噛むほど目が覚める
・○○を持つと眠気が逃げる? など
◇エピローグ 睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと
・みんな患者予備軍?
・「興奮すると眠るイヌ」の発見 など
内容（「BOOK」データベースより）
レムとノンレムは、「90分周期」じゃなかった!?最新の睡眠データ満載!科学的エビデンスに基づいた、睡眠本の超決定版!「世界最高」の呼び声高いスタンフォードの睡眠研究。そのトップを務める世界的権威が明かす、「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす超一流の眠り方。
著者について
西野精治(にしの・せいじ)
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。医師、医学博士。
1955年大阪府出身。1987年、当時在籍していた大阪医科大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。
1999年にイヌの家族性ナルコレプシーにおける原因遺伝子を発見し、翌2000年にはグループの中心としてヒトのナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止めた。
2005年にSCNラボの所長に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。
「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから支持されている「エアウィーヴ」の開発研究にも携わった。
2016年4月より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。科学分野の人材育成への思いから、大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎北米支部同窓会会長も務めている。
本書が日本語での初著書になる。
1968年にウィリアム・C・デメント博士により創設された「スタンフォード大学睡眠研究所」は、世界の睡眠医学を牽引しており、数多くの睡眠研究者を輩出していることから「世界最高の睡眠研究機関」と呼ばれている。
著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)
西野/精治
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。医師、医学博士。1955年大阪府出身。1987年、当時在籍していた大阪医科大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。2005年にSCNラボの所長に就任。2016年4月より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎北米支部同窓会会長も務めている(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
